日中は運動を心がけ、寝る前はブルーライトを避けて


睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠というサイクルがあります。ノンレム睡眠はさらに4 つのステージに分類されます。そのうちステージ3 と4 が深い睡眠と呼ばれており、睡眠時間の最初の3 分の1 の間に起こります。骨や筋肉にも重要な働きをする成長ホルモンも、この深い睡眠時に分泌されます。人それぞれですが、深い睡眠はだいたい全体の睡眠時間の13-23%程だといわれています3。 では、より良い睡眠をとるためには何ができるのでしょうか?海外の高齢者を対象とした研究で、10 週間の運動プログラムの影響を調査しました4。

その中で、有酸素運動や筋力トレーニングを続けたグループでは、運動をしなかったグループに比べて睡眠効率と睡眠の質が上がったことが分かりました。この結果から運動が睡眠の改善に影響していると言えそうです。また、近年スマートフォンなどから出るブルーライトの影響が示唆されています5 6。ブルーライトは本来、体内時計（サーカディアンリズム）の調整になくてはならないものですが、寝る前にブルーライトを多く浴びることで睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性が高いということが指摘されています7。




ステージ1. 浅い眠り：身体が深い眠りに入る準備をすると、眼球の動きや筋肉の活動が低下します。この種の睡眠は身体をリラックスさせます。

ステージ2. 深い眠り：深い眠りの間は、眼球の動きや筋肉の活動が完全に停止し、心拍数や呼吸が遅くなります。身体が回復モードに入り、骨と筋肉組織を作り、また、免疫機能を高めます。

ステージ3. レム睡眠：深い眠りから出ると、各周期の長さは短い周期から長い周期へと長くなります。レム睡眠は夢を見ているときで、脳は起きているときとほぼ同じくらい活発になっています。レム睡眠は記憶の形成と情報処理において重要です。 * 一部のデバイスでは、呼吸数の感知をサポートしていません。


3. Colten, Harvey R.. et al. NAP（US）（ 2006）. 　4. Bonardi, Jose M.T.. et al. Sleep Medicine（ 2016）. 　5. Jank?, Karolina. et al. Chronobiol Int（ 2020）. 　6. Shechter, Ari. et al. J Psychiatr Res（ 2018）.　7. Wahl, Siegfried. et al. J Biophotonics（ 2019）.